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Cos’è il potassio?

Il potassio è un macroelemento (sono così definiti gli elementi presenti in quantità discrete nell’organismo, e il cui fabbisogno giornaliero secondo l’ISS1 è di circa 3g) fondamentale per il nostro organismo. Il potassio è uno degli elettroliti dell’organismo, minerali dotati di una carica elettrica quando disciolti in liquidi corporei come il sangue. Nel corpo infatti troviamo il potassio in forma di ione principalmente all’interno delle cellule; è presente anche nei liquidi extracellulari, dove influenza l’attività dei muscoli scheletrici e del miocardio. Lo si può assumere principalmente mangiando, come vedremo infatti più avanti, è presente praticamente in quasi tutti gli alimenti, ma anche assunto come integratore.

A che cosa serve il potassio?

All’interno dell’organismo il potassio è coinvolto in diversi fenomeni. È necessario per il normale funzionamento delle cellule, dei nervi e dei muscoli. Di seguito alcune utili funzioni del potassio nel nostro organismo:

  • Partecipa alla contrazione muscolare, inclusa quella del muscolo cardiaco;
  • Contribuisce alla regolazione dell’equilibrio dei fluidi e dei minerali all’interno e all’esterno delle cellule;
  • Aiuta a mantenere la pressione nella norma smorzando gli effetti del sodio;
  • Può ridurre il rischio di calcoli renali ricorrenti2;
  • In aggiunta al calcio e alla vitamina D svolge un ruolo importante per la salute delle ossa3.

Quali sono i rischi legati a valori sbagliati di potassio nel sangue?

La carenza di potassio nel sangue chiamata anche ipokaliemia si manifesta con debolezza muscolare e crampi, spasmi, aritmie, tachicardia, nausea, stati confusionali e sonnolenza, paralisi. Quando è grave, ipoventilazione e ipotensione4.

La sindrome da eccesso, conosciuta anche come iperkaliemia può comportare comunque casi di astenia e crampi muscolari, ma il pericolo più grave sono le alterazioni del ritmo cardiaco fino ad arrivare all’arresto cardiaco nei casi di livelli elevati.

In quali cibi si trova il potassio?

Il potassio è presente praticamente quasi in tutti gli alimenti. Molti associano il potassio alla banana, almeno la metà delle persone che ha partecipato ad un sondaggio che avevo lanciato su Twitter mi ha confermato la cosa. Ma sapevate che esistono almeno 20/30 alimenti che contengono in percentuale molto più potassio rispetto alla banana?

Osservatene alcuni grazie ai dati del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria):

ALIMENTOPOTASSIO (mg/100g)
Salsa tomato Ketchup5901
Tè, in foglie2160
Caffè, tostato2020
Soia, secca1740
Farina, soia1660
Latte di vacca, in polvere scremato1650
Fagioli secchi, crudi1445
Pepe nero1260
Albicocche, disidratate1260
Crusca di frumento1160
Patate fritte in busta1060
Piselli secchi990
Lenticchie secche, crude980
Pistacchi972
Ceci secchi, crudi881
Uva secca864
Castagne, farina847
Germe di frumento827
Prugne secche824
Mandorle780

Assorbimento del potassio

È necessario per l’organismo mantenere il giusto livello di potassio. Questo è possibile bilanciando la quantità introdotta con la quantità eliminata. Il potassio viene assunto ingerendo alimenti e bevande e viene espulso principalmente con le urine, ma anche tramite il sudore. I reni sani sono in grado di regolare l’escrezione di potassio per adattarsi alle variazioni dietetiche.

Potassio e sport

Il sudore è un liquido composto d’acqua, sodio, potassio, cloro, urea, immunoglobuline, acidi grassi, colesterolo e acido lattico. Con la sudorazione perdiamo soprattutto sodio e cloro, ma anche altri minerali, in quantità minore, quali potassio, magnesio e calcio. Gli esercizi prolungati e ripetuti vanno tenuti sotto controllo per evitare una eccessiva perdita sudorale che se non tenuta sotto controllo può portare ad una insufficienza renale.

Inoltre, durante l’esercizio fisico, prevalentemente anaerobico (che comporta notevole sforzo in brevissimo tempo), avviene un rilascio di potassio dai muscoli.

Ecco spiegato perché il potassio, così come sodio e magnesio, non devono mai mancare nell’alimentazione di uno sportivo, ed è cosa buona e giusta reintegrarli presto nell’organismo dopo attività fisica importante o sudorazione eccessiva.

Il potassio fa bene al cuore

Secondo uno studio5 condotto per esaminare la regolazione del potassio durante l’esercizio e il recupero nell’uomo, a coloro che assumevano quotidianamente 4.700 mg di potassio attraverso una dieta ben bilanciata, ricca di frutta, verdura, frumento integrale, latticini a basso contenuto di grasso, pesce, carne bianca, noci e fagioli, la pressione del sangue si abbassava in sole due settimane.

Articolo a cura di Alessandro Grillo

Referenze:

  1. (https://www.epicentro.iss.it/sali/macroelementi)
  2. Vescini F./Caudarella R./Buffa A. Long-term potassium citrate therapy and bone mineral density in idiopathic calcium stone formers April 2005 Journal of endocrinological investigation
  3. Jinwoo Ha/Seong-Ha Kim The association of potassium intake with bone mineral density and the prevalence of osteoporosis among older Korean adults Feb 2020 Journal of Community Nutrition (Korean Society of Community Nutrition) ISSN 1229-540X
  4. Lewis IIIJ.L., Hypokalemia, MD, Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham
  5. Lindinger I M./Sjøgaard G. Potassium regulation during exercise and recoveryNov 1994Journal of Molecular and Cellular Cardiology

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