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Il pilastro della dieta mediterranea: così più volte viene definito l’olio extravergine di oliva (abbreviato EVO). Con le sue straordinarie qualità nutritive costituisce il fondamento della cucina italiana, in quanto è alla base di tutti i principali piatti della tradizione contadina. Basti pensare a come alimenti come pane, pasta, riso, verdure e legumi vengano conditi prevalentemente con l’olio extravergine d’oliva. Si rivela quindi un ingrediente indispensabile nella dieta mediterranea.

La delicatezza, i suoi bassi contenuti di grassi, permettono all’olio EVO di creare piatti squisiti e ricercati. È proprio grazie al suo uso che la dieta mediterranea è diventata un vero e proprio modello nutrizionale, poiché è capace di unire degli ottimi sapori ad una vita longeva. Diversi studi dimostrano che la dieta mediterranea porta numerosi vantaggi per la nostra salute e facilita il mantenimento di un peso corporeo ideale.

Cos’è l’olio extravergine di oliva?

Intanto definiamo bene l’olio EVO: si intende un olio ottenuto dalla prima spremitura delle drupe, ovvero dei frutti dell’ulivo. Per quanto riguarda l’estrazione dell’olio EVO non sono permessi processi chimici, così da non alterare la qualità dello stesso. Questo, aggiunto a corrette tecniche di raccolta, trasformazione e conservazione renderà l’acidità del prodotto finito molto bassa. È fondamentale questo parametro di acidità per valutare la qualità del prodotto. L’acidità di un olio misura proprio la quantità di acidi grassi che si sono separati dal glicerolo. Quanto più bassa è la quantità di acidi grassi liberi dal glicerolo, tanto più integra sarà la molecola del l’olio. Questo renderà dunque l’acidità più bassa. Un olio extravergine prodotto da olive sane e raccolte al giusto livello di maturazione, utilizzando corrette tecniche di raccolta, trasformazione e conservazione, avrà generalmente una acidità molto bassa. Il pH dell’olio extravergine di oliva è espresso in acidi grassi liberi di acido oleico (C 18:1); dal punto di vista legislativo alimentare, un olio EVO non deve superare lo 0,8% di C 18:1 libero.

Cenni storici e culturali

La nascita dell’olio extravergine di oliva viene datata migliaia di anni prima della nascita di Cristo. Le prime testimonianze dell’utilizzo dell’olio risalgono al 4000 a.E.V., in Armenia, Palestina, ma anche in India. Veniva utilizzato come unguento per la pelle, per alimentare le lampade per fare luce e assunto come medicinale. Se ne ha infatti testimonianza nella Bibbia (libro della Genesi 8:11), al tempo del Diluvio noetico (2370 a.E.V.), dove tra l’altro le foglie d’ulivo sono diventate simbolo di pace e sacralità. 500 anni dopo, il codice di Hammurabi regolò la produzione e il commercio dell’olio di oliva. Dal Medio Oriente l’olio venne esportato ai paesi del Mediterraneo grazie a greci, fenici e cartaginesi. In particolare furono i Greci (anche qui, abbiamo un rimando nell’Odissea, che descrive come Ulisse stesso intagliò in un tronco di olivo il proprio letto nuziale1) ad introdurlo in Italia intorno al 1000 a. E.V., ma ai romani va il merito di aver diffuso poi in tutti i paesi conquistati, le tecniche di coltivazione, spremitura e conservazione. Questo permise, nel corso dei secoli, di far diventare l’olivo uno pianta caratteristica del nostro paese, soprattutto nel sud dell’Italia.

La tradizione millenaria italiana ha reso la nostra nazione il primo paese produttore al mondo. Oggi però le cose sono cambiate.

Produzione e consumo dell’olio nel mondo

I seguenti dati presi dal sito www.ec.europa.eu mostrano un netto predominio della Spagna per quanto riguarda la produzione di olio di oliva e come l’Italia in questo momento sia addirittura al terzo posto, dopo la Grecia, nazione che invece detiene il record per il consumo pro capite.

Al di fuori dell’Europa la produzione è dominata da 4 paesi affacciati sul Mediterraneo: Tunisia, Turchia, Marocco e Siria, che insieme coprono tra il 60% e il 70% della produzione non europea (fonte sempre www.ec.europa.eu).

Proprietà e benefici dell’olio EVO

  • Iniziamo col mostrarvi la tabella dei valori nutrizionali dell’olio extra vergine di oliva:

Valori nutrizionali per 100 grammi di olio EVO:

Acqua

Tracce

Kcal

899

Lipidi

99,9 g

Ferro

0,2 mg

Potassio

Tracce

Rame

Tracce

Selenio

Tracce

Sodio

Tracce

Zinco

Tracce

Vitamina E

22,40 mg

Vitamina A

36 µg

Acidi grassi Saturi (%)

15,32

Acidi grassi Monoinsaturi(%)

77,27

Acidi grassi Polinsaturi (%)

7,97

Tabella di composizione dati INRAN

  • Come mostra il grafico successivo la scarsa presenza di acidi grassi saturi e l’abbondante presenza dell’acido oleico sono alla base del suo ruolo nella promozione della salute cardiovascolare2.

    Composizione percentuale tipica negli acidi grassi di un olio EVO (dati INRAN)

  • L’olio extravergine d’oliva permette l’assorbimento delle vitamine liposolubili e dei polifenoli presenti nel pasto.

  • Tra i polifenoli ne troviamo uno speciale: l’oleocantale. Uno studio pubblicato nel 2005 ha dimostrato come agisca sugli stessi recettori dell’ibuprofene, principio attivo di diversi farmaci antinfiamatori3. Ancora, diversi studi ne mostrano gli effetti benefici nella lotta contro l’Alzheimer4. L’oleocantale ancora agisce come inibitore del recettore cMet per il controllo dei tumori metastatici della mammella e della prostata, così come per la prevenzione di tumori intestinali5.

  • Uno studio del 2015 ha dimostrato come in un pasto a base di succo di pomodoro la presenza di olio EVO faciliti l’assorbimento di carotenoidi e licopene. Questo permette, tra l’altro di controllare il colesterolo cattivo6.

  • Sono ancora in corso studi per dimostrare il ruolo dell’olio extravergine di oliva nella prevenzione delle patologie oncologiche.

  • È un eccellente sostituto del burro, e permette così di cucinare apportando molte calorie in meno. Proprio per questo l’olio extra vergine di oliva è la chiave della dieta mediterranea, uno stile di alimentazione sano, nutriente e gustoso.

Perché è meglio usare l’olio a crudo?

  • Proviamo a riflettere un momento su alcuni consigli che vengono dati per la conservazione dell’olio: 1) Non conservare olio aperto; 2) Conservarlo lontano da fonti di calore e in luoghi bui per evitare che ossidi; 3) Nelle bottiglie aperte non aggiungere mai olio nuovo.

  • Questo ci mostra una peculiarità dell’olio extravergine di oliva: le alte temperature ne alterano la struttura, eliminando così i suoi effetti benefici. Ecco perché viene consigliato di consumare l’olio extravergine a crudo, o perché, viene consigliato addirittura per le fritture: perché comunque riesce a mantenere più intatta la sua struttura molecolare rispetto agli altri olii.

Articolo a cura di Alessandro Grillo

Referenze:

  1. Omero: libro XXIII Ulisse e Penelope, il riconoscimento; Odissea

  2. Karan Agrawal: Oleocanthal-rich extra virgin olive oil demonstrates acute anti-platelet effects in healthy men in a randomized trial; Journal of Functional Foods 36 (2017) 84–93

  3. Gary K. Beauchamp: Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature. 2005 Sep 1;437(7055):45-6, doi: 10.1038/437045°.

  4. Pitt, J., Roth, W., Lacor, P., Blankenship, M., Velasco, P., De Felice, F.: “Alzheimer’s-associated A-beta oligomers show alteredstructure, immunoreactivity and synaptotoxicity with lowdoses of oleocanthal” Toxicol Appl Pharmacol. 2009 Oct 15;240(2):189-97. doi: 0.1016/j.taap.2009.07.018

  5. Le Gendre O., Breslin P.A., Foster D.A.:“Oleocanthal rapidly and selectively cancer cell death via lysosomal membrane permeabilization (LMP)”. Molecular & Cellular Oncology, 2015 vol.2 n.4

  6. Arranz S.: Influence of olive oil on carotenoid absorption from tomato juice and effects on postprandial lipemia. Food Chem 2015 Feb 1;168:203-10. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.07.053